En España, la menopausia se inicia en torno a los 48-52 años de media, provocando una serie de cambios en la mujer tanto fisiológicos como metabólicos.
Esto se debe a la disminución de los niveles de estrógenos y progesterona, que conllevan un aumento del riesgo de deterioro de la masa ósea (osteoporosis), aumento de peso, alteración en la distribución de la grasa corporal, riesgo cardiovascular…
Como ya se ha comentado en otros artículos, es inevitable la llegada de esta etapa en la vida de toda mujer, pero lo que sí se puede mejorar es la calidad de vida llevando a cabo una serie de cambios en el estilo de vida.
La importancia de una correcta alimentación
En este sentido, la alimentación juega un papel clave en la modulación de muchos de estos efectos, contribuyendo a una mejoría en la salud integral.
Nutrientes que no pueden faltar en el día a día
Para proteger el corazón y luchar contra la pérdida de densidad ósea hay varios elementos que no pueden faltar:
- Calcio: Por ejemplo a través del consumo de sardinas en conserva, almendras, garbanzos y brócoli, además de productos lácteos, por supuesto.
- Vitamina D: Esencial para que el calcio se absorba. Alimentos como los huevos, pescados azules y setas son fundamentales. Si bien es cierto en algunas ocasiones se recomienda suplementación, debe ser el especialista médico quien lo aconseje.
- Proteína de alta calidad: Vital para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular). La encontramos en alimentos como los huevos, carnes magras (pollo, pavo, ternera), pescados (como el salmón, atún o bacalao), lácteos y soja.
- Grasas saludables (omega-3): Son ricos en efectos antiinflamatorios y cardioprotectores, pudiendo encontrarlos en pescados azules, nueces, semillas de chía y lino, aceites vegetales…
- Fibra y carbohidratos: Incluye en tu día a día verduras, frutas, cereales integrales (avena, pan integral, arroz integral) y legumbres. Una dieta rica en fibra favorece el metabolismo y el control del peso, que tiende a alterarse tras la menopausia.
Dieta mediterránea, la base de una alimentación equilibrada
Numerosos estudios realizados en España confirman que la dieta mediterránea es la mejor aliada en esta etapa, no tratándose de comer menos, sino de comer mejor.
Una alimentación variada y rica en frutas, verduras, legumbres, pescado azul, frutos secos y aceite de oliva contribuyen a:
- Reducir el riesgo cardiovascular;
- Preservar masa muscular y ósea;
- Disminuir la inflamación sistémica;
- Modular algunos síntomas vasomotores como los sofocos;
- Contribuir a un perfil metabólico más saludable;
- Entre otros.
Qué alimentos conviene eliminar
En esta etapa, y en general en todas, conviene eliminar aquellos alimentos que están asociados a un mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y enfermedades cardiovasculares.
Es el caso de los alimentos ultraprocesados y ricos en grasas saturadas, exceso de azúcares refinados, carnes procesadas, alcohol y bebidas muy azucaradas…
Además, cabe destacar que la bajada de estrógenos aumenta los niveles de ghrelina (la hormona del hambre) y baja la leptina (la de la saciedad), una combinación peligrosa y que debe afrontarse con conocimiento para evitar este tipo de alimentos y la ingesta desmesurada o innecesaria de calorías.
Ejercicio de fuerza, clave junto a la correcta alimentación
Este tipo de ejercicio (por ejemplo a través de pesas, bandas elásticas o cargas ligeras) ayudan a preservar el músculo y el metabolismo.
O lo que es lo mismo, ninguna dieta será efectiva al completo en la menopausia si no se acompaña de este tipo de actividades y ejercicios, pues ambos son los pilares para afrontar de la mejor manera posible este periodo.